— Какой звук утра задаёт тон дню?
— С каким ощущением я просыпаюсь чаще всего в последнее время?
— Что помогает мне почувствовать: «я на своём месте»?
— Где в комнате «дышится» легче всего?

Время: 5–7 минут
Материалы: блокнот, линер/карандаш

1. Выбери один утренний объект: след от кружки, турка сверху, ломтик помидора.
2. Нарисуй его одним контуром, не отрывая руку.
3. Внизу подпиши три слова: цвет, звук, ощущение.

На выходе: маленький кадр-комикс и якорь утреннего состояния.

Время: 7 минут
Материалы: телефон

1. Сделай три ч/б фото-фрагмента без людей: пар на стекле, угол коврика, тостер.
2. Вечером выбери один кадр и перенеси его в блокнот: вклей/перерисуй.
3. Подпиши одной фразой: что это для тебя значит сегодня.

На выходе: визуальный ритм утра и короткое послание себе.

— В какие моменты дня я забываю о времени?
— В какой ситуации сегодня я почувствовал(а) сильное «да» или «нет» внутри?
— Что из сегодняшнего дня я хотела бы помнить через год?
— Какое маленькое событие неожиданно стало смыслом дня — и почему?
— Какая эмоция / событие ждёт своё место в «коробочке памяти»?

Время: 8 минут

1. Возьми коробку, в которой хранишь важные воспоминания и артефакты.
2. На крышке напиши короткое посвящение: зачем я сохраняю эту память?
3. Добавь один простой рисунок или «лофи-кадр» — силуэт, значок, символ.

На выходе: предмет, в котором есть не только вещи, но и понятное намерение.

— Если сегодняшний день — страница книги, о чём она?
— Какие обычные события уже становятся частью моей истории?
— Какое одно слово лучше всего описывает твоё состояние сейчас?
— Какие маленькие ритуалы уже есть в твоём дне? Какие дают энергию, а какие забирают?

Зафиксируй один момент сегодняшнего дня, который хочется сохранить.
Напиши 3–5 строк: что происходило, что ты чувствовал(а), какой маленький вывод забираешь с собой.

Что я люблю? — маленькие радости

1. Напиши список всего, что даёт тебе «+10% к батарейке»: вкусные напитки, музыка, тёплый душ, интересные переписки, прогулка, думать и придумывать что-нибудь новое, красивый свет в комнате и т.д.
2. Отметь рядом звёздочкой те пункты, которые ты уже делаешь, а также те, которые хочешь добавить в свой день.
3. Выбери 1–2 вещи из списка и осознанно добавь их в ближайший день.
4. В конце дня вернись к списку и спроси себя:

— Что изменилось в моём ощущении дня, когда я добавил(а) в него маленькие радости?

— Какие маленькие моменты из недавнего времени тебе особенно запомнились?
— Какой предмет мог бы напоминать тебе о них, если бы лежал в коробочке памяти?

Выбери любую ёмкость: коробочку, банку, мешочек, шкатулку — то, что приятно держать в руках. Это будет твой дом для историй.

1. Вспомни 3–5 моментов, которые хочется сохранить: встреча, прогулка, мысль, необычное состояние, важный разговор.
2. Подбери к каждому воспоминанию небольшой предмет: билет, чек, камушек, сухой лист, записку, кусочек упаковки, фото, слово на бумажке.
3. К каждому артефакту добавь маленькую метку (можешь в блокноте или на листе бумаги): дату, место или одно предложение — о чём была для тебя эта сцена.
4. Раз в неделю или раз в несколько дней заглядывай в коробочку и добавляй туда новый артефакт. Замечай, как растёт коллекция твоих историй.

В конце месяца (или главы) можешь задать себе вопрос:
— О чём рассказывает моя коробочка памяти? Какая линия моей жизни в ней особенно заметна сейчас?

— Если представить свою жизнь как книгу с главами, какие главы уже есть в твоей истории — с самого начала и до сейчас?
— Какой жанр твоей истории сегодня?
— Какое желаемое продолжение этой истории ты бы написал(а) дальше?
— Что легче доверить странице, а не вслух другим людям?

В конце дня открой блокнот и ответь всего на три вопроса:

1. Какая сцена дня мне запомнилась больше всего?
2. Что я в ней чувствовал(а)?
3. Какой маленький вывод или вопрос я беру с собой дальше?

Это может занять всего 5 минут, но со временем такие страницы складываются в очень личную книгу путешествия — с настоящими, а не выдуманными эпизодами.

Выбери период — неделю или одну главу Jnote — и заведи для него отдельный мини-ритуал:

1. В начале периода напиши: «Про что моё путешествие сейчас?» — и добавь пару фраз-ожиданий или намерений.
2. Каждый день добавляй по одной строке: ощущение, образ, фраза дня, маленькая победа или открытие.
3. В конце перечитай все строки и ответь:
4. — Как поменялась моя внутренняя история за это время?
5. — Что я хочу взять в следующую главу, а что — оставить здесь?

Так блокнот становится не просто местом для заметок, а продолжением твоего пути: страницами, на которых жизнь собирается в осмысленное, тёплое «я здесь, я иду».

— Если описать текущий период одной фразой, как бы она звучала?
— Какая скрытая история стоит за этой фразой? (например: “я справляюсь как могу”, “я снова в тупике”, “я учусь начинать заново”).

Напиши 3–5 предложений, где та же ситуация описана другим языком.
— Было: Я всё порчу и упускаю шансы.
— Стало: Я учусь действовать по-новому и разбираюсь, что для меня важно.

Вопросы внизу:
— Как меняется ощущение, когда я переписываю формулировку?
— Какую историю о себе я хочу укреплять?

— В каком жанре звучит твоя история сейчас?
— Что этот жанр даёт? Чего лишает / ограничивает? Как это влияет на решения?
— Какой жанр тебе хотелось бы пригласить в следующую главу — чуть больше романтической комедии, дорожного кино, документалки, фэнтези?

Можно мягко попробовать: добавить к существующему жанру новый ракурс — ещё один способ рассказать о той же самой истории.

— Если представить, что у тебя в руках такая волшебная лупа внимания, на что ты хочешь её направить, а что отдалить?
— Какой момент последних дней ты постоянно прокручиваешь в голове — как будто смотришь один и тот же кадр снова и снова? Что будет, если «отдалить камеру» и посмотреть шире?
— Есть ли в твоём дне маленькая деталь, которую обычно не замечаешь? Рассмотри её под лупой: почему она есть и чем важна?

Вспомни один момент из последних дней, который зацепил:
это может быть конфликт, неловкая ситуация, наоборот — что-то тёплое и поддерживающее.

1. Опиши его так, будто смотришь через увеличительное стекло:

— где ты, что вокруг, какие звуки, запахи, выражения лиц?
— что именно в этом эпизоде цепляет сильнее всего?
2. Затем сделай обратное: опиши тот же момент, как будто смотришь издалека, с высоты дня или недели — как главы твоей жизни.
— чему он был продолжением?
— к чему может привести дальше?
3. В конце задай себе вопрос:
— Если это сцена моей истории, чему она меня учит? Что я хочу из неё забрать, а что — отпустить?

В течение одного дня выбери один момент, который ты специально хочешь «подсветить».
1. Утром скажи себе:
— «Сегодня я замечу одну сцену и посмотрю на неё внимательнее, чем обычно».
2. В течение дня доверься ощущению: когда что-то слегка кольнёт, порадует, удивит — считай, что это и есть твой кадр.
3. Вечером открой блокнот и опиши эту сцену так, словно ты рассматриваешь её под лупой:
— что произошло?
— что ты почувствовал(а)?
— какой маленький смысл или символ ты видишь в этом моменте?
Так лупа становится не просто сказочным предметом, а рабочим инструментом: она помогает мягко перенастроить взгляд — с «просто день пролетел» на «я заметил(а), что со мной действительно происходит».