Что сегодня я хочу увеличить? Что готова уменьшить?
Где в комнате «дышится» легче всего?
Память и артефакты
Что я хотела бы помнить через год?
Какой маленький предмет сегодня стал моим смыслом? Почему он?
Какая эмоция прячется в моей коробочке без подписи?
История и жанры
Если моя история — это жанр, то какой и почему?
Какой жанр точно «не мой» и почему?
Как звучит название серии про меня на этой недели (6 слов максимум)?
Тело и ритм
В каком движении (шаг/наклон/дыхание) меня больше всего комфортно сейчас?
Какой запах возвращает меня в спокойствие?
Блокнот и язык
Какую мысль сегодня стоит записать как реплику любимого персонажа?
Какое одно слово становится темой дня?
Практика
прислушайся к своим чувствам, запиши / зарисуй состояния
1) Регуляция и ресурс
Ежедневно, 10–12 мин «мягкая разрядка»:
1–2 мин телесного сканирования → 6–8 мин спокойной ходьбы/растяжки → 2 мин тёплые ладони на грудь/живот с дыханием 4–4–6.
1) Забота о себе (микро-радости)
Список «+10% тепла» (один раз составить, потом применять): 10 простых действий, которые добавляют каплю удовольствия (плед, музыка, светлая кружка, 5 мин на солнце и т.д.). Каждый день — минимум 2 пункта.
2) «Коробочка памяти»
Время: 10 мин Материалы: коробочка/конверт Шаги: положи 1 вещь дня (чек, лист, камушек). На крошечном стикере подпиши: дата — что это для меня значит в одном глаголе. На выходе: растущая коллекция памяти.
1) «Кадр дня: кухня»
Время: 5–7 мин Материалы: блокнот, линер/карандаш Шаги: выбери один объект утра (турка сверху, след кружки, помидор на срезе). Нарисуй его одним контуром без отрыва. Внизу — три слова-подписи: цвет/звук/ощущение. На выходе: мини-кадр комикса + якорь ощущения.
3) «Утро без слов»
Время: 7 мин Материалы: телефон Шаги: сделай 3 фото-фрагмента без людей: пар на стекле, угол коврика, тостер. Ч/б, без фильтров. На выходе: визуальный ритм. Потом по одному кадру переноси в блокнот. Запиши, что это для тебя значит.
4) «Фокус-лупа»
Время: 5 мин Шаги: выпиши 3 мысли утра. Столбец А — Увеличить (что хочу почувствовать больше). Столбец Б — Уменьшить (что хочу приглушить). К каждому — одно маленькое действие на сегодня. На выходе: тихая настройка дня.
5) «Салат как медитация»
Время: 10 мин Шаги: режь помидор → слух (звук ножа), зрение (рисунок семян), запах. Запиши по одной метафоре к каждому чувству. На выходе: тренировка внимательности через еду.
6) «Комната танцует»
Время: 5-15 мин Шаги: включи музыку, сделай несколько шагов по комнате, найдя «мето удовольствия» (где приятно стоять). Начни от сюда свой танец, проживая состояние, которое сейчас идёт. На выходе: карта энергии пространства. Нарисуй состояня на схему-план комнаты в блокноте кружками.
7) «Коробочка жанров»
Время: 15 мин Шаги: нарисуй 5 книжных корешков: комедия, фэнтези, мелодрама, триллер, мой сюжет. Под каждым — по одной сцене твоей жизни, которая туда бы легла. На выходе: мягкое распознавание текущего повествования.
8) «Однострочник»
Время: 2 мин Шаги: каждый день вписывай одну строку под рисунком: «Сегодня я — …, сцена — …». На выходе: сериал про тебя без перегруза.
9) «Письмо на коробочке»
Время: 8 мин Шаги: на крышке коробки артефактов напиши короткое посвящение: для чего я сохраняю память сейчас. Укрась одним лофи-кадром. На выходе: намерение, которое приятно держать в руках.
10) «Тёплое окно»
Время: 5–7 мин Шаги: вид из окна двумя пятнами: ближний предмет (горшок/рамка), фон (свет). Без деталей. Подпиши одним словом настроение. На выходе: быстрая визуальная «погода души».
